ダイエットレシピ

栄養たっぷり擬製豆腐

卵・大豆製品

たんぱく質がしっかり摂れる副菜はいかがですか?
さらに栄養価が高い野菜をしっかり摂ることができ、主菜を気にせずともバランスが取りやすい副菜となっています。
トレーニングをしている方や、お子様、妊婦の方にオススメです!

◯いんげん
アミノ酸スコアが高く、たんぱく質の吸収に効果がある食品として知られています。またビタミンKの保有量が多く、骨を丈夫にしてくれます。
◯にんじん
カリウムやβカロテイン(ビタミンA)が多く、カリウムはむくみ解消に、βカロテインは抗酸化作用が強く免疫力向上などに効果があります。
◯干し椎茸
生の椎茸に比べ、3~30倍の栄養が干し椎茸に入っています。特にビタミンDが多く含まれており、カルシウムの吸収を促してくれます。また葉酸もたくさん含まれており、妊婦の方にもオススメです。

栄養価1人分
エネルギー
158kcal
糖質
5.0g
たんぱく質
10.0g
脂質
9.1g
食塩相当量
1.1g

材料(1人分)

木綿豆腐 1丁
人参 100g
さやいんげん 80g
干し椎茸 2つ
2個
【A】干し椎茸の戻し汁 50g
【A】顆粒和風だし 小さじ1
【A】醤油 大さじ1
【A】砂糖 大さじ1

所要目安時間:25分

作り方

1

【下準備】木綿豆腐はしっかりと水切りをしておく。干し椎茸は水に戻しておく。

2

さやいんげんはヘタと筋を取り、小口切りをする。人参と水に戻した椎茸は細かく刻む。

3

熱したフライパンにごま油を入れ、人参、いんげん、椎茸を炒める。人参に火が通ったら、水切りした豆腐を手でちぎりながらフライパンに入れ、豆腐を細かく潰しながらさらに炒める。

熱したフライパンにごま油を入れ、人参、いんげん、椎茸を炒める。人参に火が通ったら、水切りした豆腐を手でちぎりながらフライパンに入れ、豆腐を細かく潰しながらさらに炒める。

4

2に【A】を入れ、水分がなくなるまでしっかり炒める。

5

ボウルの中に卵をとき、その中に3を入れ混ぜる。

Tips

・干し椎茸の戻し汁も入れることで栄養がさらにプラスされます。
・卵焼き器がない場合、フライパンでも代用可能です。
・さやいんげんに筋があまりない場合、ヘタのみ取り除きそのまま使用できます。

宮崎

■監修者プロフィール

監修者:宮崎

保有資格:管理栄養士

自身で行った-7kgのダイエット経験を活かし、美容痩身クリニックの食事指導を行い、その後パーソナルトレーナーとして活動中。趣味はお菓子作りであり、食べても太りにくい低糖質スイーツを日々試行錯誤を行い作成。また飽きやすいダイエット時の食事を楽しいものにできるような、レシピを考えていきます。

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