栄養たっぷり擬製豆腐
卵・大豆製品
たんぱく質がしっかり摂れる副菜はいかがですか？
さらに栄養価が高い野菜をしっかり摂ることができ、主菜を気にせずともバランスが取りやすい副菜となっています。
トレーニングをしている方や、お子様、妊婦の方にオススメです！
◯いんげん
アミノ酸スコアが高く、たんぱく質の吸収に効果がある食品として知られています。またビタミンKの保有量が多く、骨を丈夫にしてくれます。
◯にんじん
カリウムやβカロテイン(ビタミンA)が多く、カリウムはむくみ解消に、βカロテインは抗酸化作用が強く免疫力向上などに効果があります。
◯干し椎茸
生の椎茸に比べ、3~30倍の栄養が干し椎茸に入っています。特にビタミンDが多く含まれており、カルシウムの吸収を促してくれます。また葉酸もたくさん含まれており、妊婦の方にもオススメです。
- 栄養価1人分
- エネルギー
- 158kcal
- 糖質
- 5.0g
- たんぱく質
- 10.0g
- 脂質
- 9.1g
- 食塩相当量
- 1.1g
材料（1人分）
| 木綿豆腐 | 1丁 |
|---|---|
| 人参 | 100g |
| さやいんげん | 80g |
| 干し椎茸 | 2つ |
| 卵 | 2個 |
| 【A】干し椎茸の戻し汁 | 50g |
| 【A】顆粒和風だし | 小さじ1 |
| 【A】醤油 | 大さじ1 |
| 【A】砂糖 | 大さじ1 |
所要目安時間：25分
作り方
1
【下準備】
木綿豆腐はしっかりと水切りをしておく。干し椎茸は水に戻しておく。
2
さやいんげんはヘタと筋を取り、小口切りをする。人参と水に戻した椎茸は細かく刻む。
3
熱したフライパンにごま油を入れ、人参、いんげん、椎茸を炒める。人参に火が通ったら、水切りした豆腐を手でちぎりながらフライパンに入れ、豆腐を細かく潰しながらさらに炒める。
4
3に【A】を入れ、水分がなくなるまでしっかり炒める。
5
ボウルの中に卵をとき、その中に4を入れ混ぜる。
6
卵焼き器に油(分量外)をひき、5を流し入れ、アルミホイルで蓋をし弱火で5分ほど焼く。
7
底が固まったらひっくり返し、裏面もアルミホイルで蓋をし5分ほど焼き、切り分けたら完成。
Tips
・干し椎茸の戻し汁も入れることで栄養がさらにプラスされます。
・卵焼き器がない場合、フライパンでも代用可能です。
・さやいんげんに筋があまりない場合、ヘタのみ取り除きそのまま使用できます。
■監修者プロフィール
監修者：宮崎 由望
保有資格：管理栄養士
自身で行った-7kgのダイエット経験を活かし、美容痩身クリニックの食事指導を行い、その後パーソナルトレーナーとして活動中。趣味はお菓子作りであり、食べても太りにくい低糖質スイーツを日々試行錯誤を行い作成。また飽きやすいダイエット時の食事を楽しいものにできるような、レシピを考えていきます。
