揚げないささみの南蛮漬け
肉類低脂質・高たんぱく質のささみを使った、揚げずに作る南蛮漬けのレシピをご紹介します！揚げないことでカロリーをおさえ、片栗粉の代わりにおからパウダー、砂糖の代わりにラカントを使用することで糖質量も低くおさえられます。罪悪感なくダイエット中にもたっぷり召し上がれる1品です。お酢やラカントで調味し、野菜をたっぷり入れることで血糖値の急上昇も防げます。野菜の中でもスプラウトを加えるとより栄養価も高まり、かさ増しにもなってボリューム抜群です！
材料2人分
所要目安時間：15分（漬け時間含まない）
| ・ささみ | 4本 |
|---|---|
| ・酒 | 大3 |
| ・生姜チューブ | 6g |
| ・おからパウダー | 10g |
| ・スプラウト | 10g |
| ・人参 | 1/4本 |
| ・ピーマン | 2個 |
| ・玉ねぎ | 40g |
| ・ごま油 | 大さじ1 |
| ・酢 | 大さじ6 |
| ・醤油 | 大さじ2 |
| ・ラカント | 大さじ1 |
| ・水 | 大さじ3 |
| ・唐辛子 | 適量 |
- 栄養価 1人分
- エネルギー
- 179kcal
- 糖質
- 6.3g
- たんぱく質
- 17.4g
- 脂質
- 7.4g
- 食塩相当量
- 2g
作り方
-
1
ささみの筋、血合いを取っAで漬けておく。
-
2
人参、ピーマンを千切り、玉ねぎは薄切りにしたらBの調味液に漬けておく。
-
3
1の汁気を切り、おからパウダーを両面にまぶす。
-
4
ごま油をひいたフライパンで両面に焼きめがつき、中に火が通るまで中火で加熱する。
-
5
4を熱いうちに2の調味液に入れ、全体に調味液をからませ20分〜30分程漬ける。ささみを盛り付けたあと、スプラウトも調味液になじませささみの上にかけて完成。
Tips
・キムチやサバの水煮缶の塩味で味が整うので、だし汁のみで調味料は不要です。
・サバの風味が苦手、塩分を控えたい場合は、水煮缶の汁を入れずに水100mlを足してください。
管理栄養士の資格を取得後、病院給食の現場に4年間従事。 そこでの経験から予防医学の重要性を感じ、一次予防に繋がるフィットネス業界に転向。大手パーソナルトレーニングジムで、男性女性問わず幅広い年齢層のお客様を500名以上担当し、トレーナーに向けた栄養研修で講師も勤めた。 その後女性専門パーソナルトレーニングジムの立ち上げを経験し、トレーナー育成にも関わりながら、栄養セミナーを複数回実施。