おからつくね
肉類今回はおからを加えたしっとりつくねのレシピです。不溶性食物繊維の豊富なおからは整腸作用が期待でき、満腹感も得られやすいためダイエットに効果的な食材です。おからを入れることでしっとり・もっちりとしたつくねに仕上がります。味噌入りなのでタレなど作る必要もありません。ひじきを加えることで水溶性食物繊維も補えます。ひじきに含まれる鉄分は単体だと吸収率が低いですが、動物性タンパク質である鶏肉と召し上がることで吸収率を高めることができます。トレーニング後の疲労回復には鉄分も必要です。低カロリー高タンパク質なメニューです！
材料2人分
所要目安時間：15分
| 鶏ひき肉 | 100g |
|---|---|
| 生おから | 80g |
| 長葱 | 1/2本 |
| ひじき | 大さじ1/2 |
| すりおろし生姜 | 20g |
| 【A】味噌 | 大さじ1 |
| 【A】酒 | 大さじ1/2 |
| 【A】みりん | 大さじ1/2 |
| 【A】塩 | 少々 |
| ごま油 | 大さじ1 |
- 栄養価 1人分
- エネルギー
- 227kcal
- 糖質
- 7.6g
- たんぱく質
- 12.6g
- 脂質
- 12.8g
- 食塩相当量
- 1.1g(卵黄は除く)
作り方
-
1
【下準備】 【A】を合わせておく。 ひじきを水で戻しておく。
-
2
長ネギをみじん切りにする。
-
3
ボウルに鶏ひき肉、生おから、長ネギ、ひじきを加えてよく練る。 【A】を加えて更に良く練る。
-
4
6等分にして平たい小判型に整えます。
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5
フライパンにごま油を熱して、④を並べて中火で加熱。 両面返しながら焼いて火が通ったら完成。
Tips
・具材に蓮根や人参を加えれば、より食感も楽しめます。
・手順③のあと冷蔵庫で1時間程冷やすと成形しやすくなります。