栄養たっぷり擬製豆腐

卵・大豆製品

たんぱく質がしっかり摂れる副菜はいかがですか?
さらに栄養価が高い野菜をしっかり摂ることができ、主菜を気にせずともバランスが取りやすい副菜となっています。
トレーニングをしている方や、お子様、妊婦の方にオススメです!

◯いんげん
アミノ酸スコアが高く、たんぱく質の吸収に効果がある食品として知られています。またビタミンKの保有量が多く、骨を丈夫にしてくれます。
◯にんじん
カリウムやβカロテイン(ビタミンA)が多く、カリウムはむくみ解消に、βカロテインは抗酸化作用が強く免疫力向上などに効果があります。
◯干し椎茸
生の椎茸に比べ、3~30倍の栄養が干し椎茸に入っています。特にビタミンDが多く含まれており、カルシウムの吸収を促してくれます。また葉酸もたくさん含まれており、妊婦の方にもオススメです。

栄養たっぷり擬製豆腐
栄養価1人分
エネルギー
158kcal
糖質
5.0g
たんぱく質
10.0g
脂質
9.1g
食塩相当量
1.1g

材料(1人分)

木綿豆腐 1丁
人参 100g
さやいんげん 80g
干し椎茸 2つ
2個
【A】干し椎茸の戻し汁 50g
【A】顆粒和風だし 小さじ1
【A】醤油 大さじ1
【A】砂糖 大さじ1

所要目安時間:

作り方

1

【下準備】
木綿豆腐はしっかりと水切りをしておく。干し椎茸は水に戻しておく。

【下準備】<br />
木綿豆腐はしっかりと水切りをしておく。干し椎茸は水に戻しておく。

2

さやいんげんはヘタと筋を取り、小口切りをする。人参と水に戻した椎茸は細かく刻む。

さやいんげんはヘタと筋を取り、小口切りをする。人参と水に戻した椎茸は細かく刻む。

3

熱したフライパンにごま油を入れ、人参、いんげん、椎茸を炒める。人参に火が通ったら、水切りした豆腐を手でちぎりながらフライパンに入れ、豆腐を細かく潰しながらさらに炒める。

熱したフライパンにごま油を入れ、人参、いんげん、椎茸を炒める。人参に火が通ったら、水切りした豆腐を手でちぎりながらフライパンに入れ、豆腐を細かく潰しながらさらに炒める。

4

3に【A】を入れ、水分がなくなるまでしっかり炒める。

3に【A】を入れ、水分がなくなるまでしっかり炒める。

5

ボウルの中に卵をとき、その中に4を入れ混ぜる。

ボウルの中に卵をとき、その中に4を入れ混ぜる。

6

卵焼き器に油(分量外)をひき、5を流し入れ、アルミホイルで蓋をし弱火で5分ほど焼く。

卵焼き器に油(分量外)をひき、5を流し入れ、アルミホイルで蓋をし弱火で5分ほど焼く。

7

底が固まったらひっくり返し、裏面もアルミホイルで蓋をし5分ほど焼き、切り分けたら完成。

底が固まったらひっくり返し、裏面もアルミホイルで蓋をし5分ほど焼き、切り分けたら完成。

Tips

・干し椎茸の戻し汁も入れることで栄養がさらにプラスされます。
・卵焼き器がない場合、フライパンでも代用可能です。
・さやいんげんに筋があまりない場合、ヘタのみ取り除きそのまま使用できます。

宮崎 由望

■監修者プロフィール

監修者:宮崎 由望

保有資格:管理栄養士

自身で行った-7kgのダイエット経験を活かし、美容痩身クリニックの食事指導を行い、その後パーソナルトレーナーとして活動中。趣味はお菓子作りであり、食べても太りにくい低糖質スイーツを日々試行錯誤を行い作成。また飽きやすいダイエット時の食事を楽しいものにできるような、レシピを考えていきます。

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