ピーマンの和風グラタン

卵・大豆製品

夏野菜のピーマンを使用、たんぱく質もしっかり入っており、お肌にもダイエットにも最適な副菜です!
1年を通して出回っているピーマンですが、旬のピーマンは栄養価がさらに高くなります。特にビタミンCが豊富で、同重量でレモン果汁よりも含有量が多いです!
同じような調理法でピーマンの肉詰めがありますが、ピーマンの肉詰めよりさっぱりした味付けで、脂質も糖質も抑えられ、それでいて肉詰めと大差ないたんぱく質量です♪
ぜひダイエット中の献立レパートリーに加えてください!

ピーマンの和風グラタン
栄養価1人分
エネルギー
165kcal
糖質
3.3g
たんぱく質
14.7g
脂質
9.5g
食塩相当量
1.2g

材料(4人分(1人3個))

ピーマン 6個
【A】絹豆腐 1丁
【A】卵 1個
【A】ツナ缶(水煮) 2缶
【A】鰹節 ひとつまみ
【A】醤油 大さじ1
【A】和風だし顆粒 小さじ1
100ml
ごま油 大さじ1
スライスチーズ 2枚
ブラックペッパー 適量

所要目安時間:15分

作り方

1

【下準備】絹豆腐はしっかり水切りをしておく。ツナ缶も軽く水切りをしておく。

【下準備】絹豆腐はしっかり水切りをしておく。ツナ缶も軽く水切りをしておく。

2

【A】をすべて袋の中に入れ、もみ混ぜる。

【A】をすべて袋の中に入れ、もみ混ぜる。

3

ピーマンを半分に切りヘタと種を抜き、2をピーマンの中に絞り出す。

ピーマンを半分に切りヘタと種を抜き、2をピーマンの中に絞り出す。

4

火をつけていない状態でフライパンに3と水100mlを入れ、少し斜めに蓋をして中火で加熱する。

火をつけていない状態でフライパンに3と水100mlを入れ、少し斜めに蓋をして中火で加熱する。

5

フライパン内に水がなくなったら一度火を止め、ピーマンの上にスライスチーズをちぎりながらのせる。のせ終わったら、ごま油をフライパンの底にひくように入れ、火を再度つけ、チーズがとけるまで加熱する。

フライパン内に水がなくなったら一度火を止め、ピーマンの上にスライスチーズをちぎりながらのせる。のせ終わったら、ごま油をフライパンの底にひくように入れ、火を再度つけ、チーズがとけるまで加熱する。

6

最後にプラックペッパーをチーズ部分に軽くふりかけたら完成。

最後にプラックペッパーをチーズ部分に軽くふりかけたら完成。

Tips

・ツナ缶ではなく鯖缶水煮でも美味しくできます。その場合、骨が気になる方は骨を事前に抜いてください。
・豆腐の水分はしっかりと切ってください。

宮崎 由望

■監修者プロフィール

監修者:宮崎 由望

保有資格:管理栄養士

自身で行った-7kgのダイエット経験を活かし、美容痩身クリニックの食事指導を行い、その後パーソナルトレーナーとして活動中。趣味はお菓子作りであり、食べても太りにくい低糖質スイーツを日々試行錯誤を行い作成。また飽きやすいダイエット時の食事を楽しいものにできるような、レシピを考えていきます。

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